Упражнения после родов

Физические упражнения помогут Вам быстрее восстановиться после родов и придадут больше сил для заботы о новорожденном.

Зачем нужны

Регулярная физическая активность после родов:

Ежедневные упражнения, помимо этого, могут служить позитивным примером для Вашего ребенка.

Упражнения и грудное молоко

Считается, что физические упражнения не оказывают негативного влияния на выработку и вкус материнского молока, а также на рост ребенка. Однако некоторые исследования показывают, что когда Вы занимаетесь слишком интенсивно, в грудном молоке может накапливаться молочная кислота, которая придает ему кисловатый вкус. Некоторым детям это может не понравиться. Чтобы это предотвартить, занимайтесь умеренно и пейте больше жидкости.

Если Вы профессиональный спортсмен, и в первые месяцы после родов Вам необходимо тренироваться интенсивно, кормите ребенка и сцеживайте молоко еще до тренировки, а после тренировки — кормите малыша сцеженным молоком. Сцеживание также поможет Вам чувствовать себя комфортнее во время занятий. Начиная с 4-5 месяца после родов, интенсивность физических упражнений практически перестает влиять на вкус грудного молока, поскольку его основная выработка начинает происходить во время самого кормления.

Когда можно начать

Ранее врачи советовали подождать не менее 6 недель после родов перед началом любых тренировок. В последнее время взгляды на этот вопрос изменились. Если у Вас были естественные роды, и они прошли без осложнений, Вы можете начать выполнять физические упражнения, когда почувствуете себя готовой. Если же Вам делали кесарево сечение, эпизиотомию, или при родах возникли осложнения, проконсультируйтесь с врачом.

Со стороны официальных органов существуют следующие рекомендации. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует практически всем здоровым женщинам после беременности выполнять физические упражнения в течение не менее 150 минут на протяжении недели, распределив время занятий равномерно. Во время тренировки:

  • Делайте разминку и заминку;
  • Начинайте выполнять упражнения медленно, равномерно увеличивая интенсивность;
  • Пейте больше жидкости;
  • Носите поддерживающий бюстгальтер;
  • Используйте прокладки для груди;
  • Не допускайте возникновения чувства чрезмерной усталости;
  • Прекратите выполнение упражнения, если почувствовали себя не хорошо.

Виды упражнений

Когда Вы почувствуете себя готовой начать заниматься, начните с обычной ежедневной прогулки. Через некоторое время, после консультации с врачом, попробуйте следующие упражнения:

  • Подъемы таза. Подъемы таза помогают укрепить мышцы живота, их следует выполнять несколько раз в день. Лягте на пол, согните колени. Выпрямите спину, напрягая мышцы живота и слегка скрутив таз наверх. Задержите на 10 секунд. Сделайте 5 повторов. Со временем увеличьте количество повторов до 10-20.
  • Упражнения Кегеля. Упражнения Кегеля помогают поддерживать тонус мышц в области матки, мочевого пузыря и нижней части кишечника. Напрягите мышцы, которые Вы используете для того, чтобы остановить мочеиспускание, на 10 секунд. Расслабьте их на 10 секунд. Делайте 3 подхода по 10 повторений в день.

Когда Вы ухаживаете за новорожденным, бывает сложно найти время для упражнений. Заручитесь поддержкой мужа, родственников и друзей, составьте расписание занятий и придерживайтесь его, занимайтесь с подругами, для мотивации посмотрите ролики на ютюбе.

После родов выполнять упражнения может быть не легко. Помните, что физические упражнения творят чудеса и дадут Вам силу и энергию для заботы о малыше.

Вернуться в раздел Роды
Источники:
  1. Mayo Clinic. Exercise after pregnancy: How to get started.
  2. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
  3. International Journal of Gynecology & Obstetrics. Exercise during pregnancy and the postpartum period.
  4. Ostbye T, et al. Active mothers postpartum: Rationale, design and baseline characteristics. Journal of Women’s Health. 2008;17:1567.
  5. Minig L, et al. Building the evidence base for postoperative and postpartum advice. Obstetrics & Gynecology. 2009;114:892.
  6. Brubaker L. Patient information: Pelvic floor muscle exercises.
Опубликовано: 08 Декабря, 2015
Обновлено Редакцией: 27 Июля, 2016
© Доктор Джон. Все права защищены. Информация предоставлена в образовательных целях и не является медицинской консультацией, диагнозом или руководством к действию или лечению. Смотрите дополнительную информацию.